Fitness a zdraví

Cvičení na hubnutí doma: Co opravdu pomáhá?

Chcete se nejen dostat do kondice, ale zhubnout u toho i pár kilo? Neradi chodíte cvičit mezi lidi a raději využijete cvičení na hubnutí doma? Pak se vám budou hodit naše tipy a nápady. 

Jak cvičit a hubnout

Není cvičení jako cvičení. Některé je silové, určené čistě pro budování svalů, jiné náš udržuje v kondici a další slouží ke ztrátě tukové tkáně. Právě na to poslední se zaměříme. Abychom účinně hubli, je nutné zařadit aerobní cvičení a podpořit ho správnou stravou. Obzvláště večerní jídlo je důležité. 

Co je aerobní cvičení?

Jak název napovídá, jedná se o cvičení, při kterém máme dostatečný přísun vzduchu – z latinského aer, vzduch. Cvičení se provádí se střední intenzitou tepové frekvence po delší časovou jednotku. 

Během takové aktivity naše tělo vdechovaný kyslík využívá k přeměně tuků a glukózy pro zdroj energie. Běžným zdrojem energie je glykogen, po delším trvání aktivity, alespoň 30 minut, začne náš organismus zpracovávat tuky. A to je právě onen kýžený efekt, kterého chceme dosáhnout pro hubnutí.

Jaká by měla být tepová frekvence

Abychom se udrželi v aerobní zóně, měla by být naše tepová frekvence v rozmezí 60–80 % maximální tepové frekvence. Každý však máme jinou, záleží jak na genetických dispozicích, tak na naší kondici. 

Orientační výpočet může být následující:

  • Muži: 220 − věk × 0,6 pro dolní hranici 60 % a 220 − věk × 0,8 pro hranici horní
  • Ženy: 226 − věk × 0,6 pro dolní hranici 60 % a 226 − věk × 0,8 pro hranici horní

Tip: Chcete přesné údaje o maximální tepové frekvenci, a i v průběhu cvičení vědět, zda se opravdu pohybujete v rozmezí 60–80 % maximální tepové frekvence? Zjistěte, jak vybrat chytré dámské hodinky, které vám to umožní.  

Jaké jsou další výhody aerobního cvičení

Kromě hubnutí, které už jsme zmínili, má cvičení v aerobní zóně mnoho dalších pozitivních efektů:

  • Zdravý kardiovaskulární systém – vaše srdce a cévy vám za tento typ cvičení také poděkují. Aerobní cvičení totiž posiluje srdce, díky čemuž snadněji pumpuje krev do oběhu. To usnadňuje čištění cév a má vliv na tlak krve. Proto lékaři často aerobní cvičení doporučují lidem, kteří mají problémy s vyšší hmotností nebo disponují předpoklady k onemocnění srdce.
  • Optimální hladina cukru v krvi – aerobní cvičení je pomocníkem při regulaci hladiny cukru v krvi, potažmo inzulinu. Vysoké hodnoty krevního cukru vedou k inzulinové rezistenci a následně cukrovce 2. typu, tzv. stařecké cukrovce, kterou dnes ale trpí čím dál tím mladší populace. 
  • Bezproblémový spánek – mnoho lidí má problémy s usínáním a o nepřerušovaném spánku se jim může jen zdát. Studie však prokázaly, že pravidelné aerobní cvičení tyto potíže řeší. 
  • Silný imunitní systém – dnes už se také ví, že účinkem aerobního cvičení je zvyšování imunoglobulinu v krvi. Ten je v první linii při vpádu bakterií či virů do našeho organismu.  
  • Dobrá nálada – určitě už jste slyšeli o hormonech štěstí. Králem mezi nimi je endorfin. Uvolňuje se při fyzické zátěži z hypofýzy a za následek má celkové uvolnění těla i mysli – pocit štěstí, dobré nálady, ale funguje i v rámci prevence úzkostných stavů a deprese.

Než se pustíte do cvičení 

Než se vrhnete na cvičení, připravte si k tomu doma prostředí. K pohybu potřebujeme více kyslíku než běžně, proto si dobře vyvětrejte. Připravte si podložku na cvičení, případně pomůcky či stroje, které pro cvičení využijete. Nezapomínejte ani na pití. Vše, co během pohybu vypotíte, byste měli doplnit. 

Tip: Jak zjistit o kolik vody během aktivity přijdete? Jednoduše! Stoupněte si na váhu před cvičením a po něm. Váhový rozdíl bude úbytek vody. 

Jaké aktivity jsou vhodné pro hubnutí

Jak už jsme zmínili, důležité je sledovat tepovou frekvenci. Mezi aerobní cvičení se řadí především tyto aktivity:

  • Rychlá chůze
  • Běh
  • Cyklistika
  • Běžkování
  • Nordic Walking
  • Bruslení
  • Veslování
  • Cvičení

I u těchto aktivit je však také nutné hlídat si tepovou frekvenci, abyste byli v chtěné aerobní zóně. 

Ne všechny zmíněné aktivity lze provozovat doma, ale pro některé je možné použít trenažéry a v pohodlí domova na nich trénovat. Ideální pak jsou rotopedy, orbitreky, běhací pásy či veslovací trenažéry. 

Na YouTube pak najdete mnoho videí, ať už českých, nebo zahraničních, které jsou zaměřené právě na aerobní cviky. V angličtině je vyhledávejte pod pojmem „cardio workout.“