Fitness a zdraví

Cviky s kettlebellem

Nudí vás už obyčejné cviky s vlastní vahou a rádi byste váš pravidelný trénink něčím oživili? Možností je skutečně mnoho, vyzkoušet můžete třeba v poslední době velice oblíbenou pomůcku s názvem kettlebell. Je velmi variabilní a pokud nejste zrovna fanouškem posiloven, může vám ji tato šikovná věcička alespoň z části nahradit. 

Co je to kettlebell?

Kettlebell je cvičební pomůcka kulovitého tvaru s rukojetí v horní části. Díky jeho poměrně malým rozměrům se vejde prakticky kamkoliv, oceníte jej tedy i v případě, že máte malý byt. Pomůcka je to opravdu univerzální, funguje na principu závaží, takže pokud vám již nestačí cvičit s vlastní vahou, můžete po něm sáhnout třeba místo nudných činek. Dá se použít při dřepech či výpadech, je ale nespočet cviků, které lze praktikovat pouze s kettlebellem.

Proč cvičit s kettlebellem

Důvodů je určitě mnoho. Tím prvním může být třeba univerzálnost kettlebellu – lze s ním nahradit ruční činky, využívat ho při desítkách cviků nebo jej použít jako závaží. Díky němu bude tvarování těla či hubnutí efektivnější a rychlejší. Cvičení s kettlebellem zvyšuje pohyblivost. Při některých cvicích je totiž důležité kettlebell brzdit (například při swingu). Nespornou výhodou je také jeho skladnost. Nahradí hned několik velkých strojů a přitom se vleze klidně do police.

Základní cviky s kettlebellem

1. Dřepy

Klasické dřepy zná asi každý. Je to perfektní cvik na stehna i hýždě, s kettlebellem rozšiřitelnost jeho účinnost i na střed těla, který vám po dobu cviku pomáhá udržet rovnováhu. A jak na to? Připravte se do pozice pro dřep, chodidla do úrovně ramen. Do jedné ruky uchopte ketllebell a umístěte jej na rameno, druhou ruku upažte do strany. Kettlebell také můžete při dřepech chytit oběma rukama v úrovni hrudníku.

2. Výpady

Při výpadech lze použít jeden kettlebell, který opět uchopíme oběma rukama na hrudi, nebo dva – každý v jedné ruce držíme volně podél těla. Stoupneme si do výchozí pozice, chodidla mírně od sebe, pravou nohu vykročíme a koleno levé položíme na zem. Nohy by měly v kolenou svírat pravý úhel. Poté se opět vrátíme do výchozí pozice a nohy vystřídáme.

3. Ruské zhoupnutí (kettlebell swing)

Tento cvik posiluje ruce i záda. Začneme tím, že si že si že široka rozkročíme, chodidla jsou na úrovni ramen. Kettlebell uchopíme oběma rukama a „zhoupneme“ jej před sebe a zpět mezi nohy. Pro větší náročnost lze cvik dělat v podřepu nebo jednou rukou.

4. Mrtvý tah

Kettlebell umístíme na zem přímo před sebe, nohy mírně rozkročíme a přejdeme do dřepu. Kettlebell uchopíme oběma rukama a vrátíme se i s ním do výchozí polohy. Cvik můžeme provádět také se dvěma kettlebelly, kdy každý máme v jedné ruce. Nejdůležitější pro tento cvik je správné držení zad. Ta by měla být rovná, pohled musí směřovat přímo před sebe.

5. Přítahy

Dalším klasickým cvikem jsou přítahy. Zde se nám opět nabízí více možností, nicméně základem jsou mírně rozkročené nohy a mírný podřep, a také předklon. V této poloze lze zvedat jeden kettlebell oběma rukama současně, přitahovat nejprve jednou rukou a pak druhou, nebo použít dva a přitahovat je oba současně, každý v jedné ruce. Lze cvičit i přítahy k bradě, které jsou perfektní pro zpevnění svalů na pažích. 

6. Předklony

Zpevní střed těla i nohy, posílí stabilitu. Ta je důležitá při provádění mnohých cviků nebo třeba při cvičení jógy. Pokud jste na tom se stabilitou špatně, cvičte nejdříve bez závaží. To přidejte až se bez problému udržíte v dané poloze. Postavte se rovně, hrudník předkloňte dopředu a současně zvedněte levou nohu dozadu, jako byste dělali holubičku. Kettlebell držíme v ruce podél stojící nohy. Po několika vteřinách přejdeme do výchozí pozice a nohy prostřídáme.

TIP NA ZÁVĚR: Mrkněte na článek s tipy na správný výběr kettlebellu.