Fitness a zdraví

Domácí trénink – tipy na cvičení doma

Sedíte doma na gauči a za boha se nemůžete dokopat k tomu sbalit tašku a dojít si zacvičit do posilovny? Stydíte se? Máte strach? Nevadí! Od teď už žádnou výmluvu mít nebudete. Poradíme vám, jak maximálně využít potenciál domácího cvičení a jaké věci, které máte doma běžně po ruce, k tomu můžete použít.

Jak v sobě doma najít potřebnou motivaci?

Možná není problém v tom, že nevíte, co přesně cvičit nebo jak to cvičit. Možná se vám z toho pohodlného gauče se sáčkem brambůrků vedle sebe prostě jen nechce, je to tak? Pokud máte takhle proležený den jednou za čas, je to úplně v pořádku. Jen se to nesmí stát vaší denní rutinou. Jak si ale udržet motivaci?

  • Mějte pořád na paměti, proč vlastně chcete cvičit. Je to hubnutí? Velké svaly? Tak do toho!
  • Stanovte si realistické cíle. Kila vám na váze přes noc zázračně nezmizí. Nastavte si tréninky tak, aby byly udržitelné a šly provádět pravidelně. Není třeba cvičit 24/7, zkuste ze začátku zařadit klidně jen 2 – 3 tréninky týdně.
  • Užívejte a oslavujte každý malý pokrok, co zvládnete vy nebo vaše tělo. Povedlo se vám celý jeden týden dodržovat jídelníček nebo vydržíte po minutu déle v planku? Jen tak dál!
  • Zapojte do cvičení třeba kamarádku/kamarádka nebo svého partnera. Uvidíte, jeden druhého podpoří, dodá motivaci a navíc to bude zábava.
  • Vykoukl vám sval, o kterém jste ani nevěděli, že ho máte? Odměňte se za tvrdou práci a kupte si třeba nové tričko nebo legíny na cvičení. Ano, i to vám pomůže v motivaci.

Co můžete ke cvičení doma použít?

Podložku na cvičení

Dnes už kvalitní a krásné podložky seženete v každém sportovním obchodě nebo na e-shopech s fitness zaměřením. Doporučujeme ale vybrat takovou, která neklouže, aby vás při cvičení, spíš než pomáhala, neobtěžovala.

Židle

Myslíme to vážně. Každý máme doma obyčejnou židli, na které obědváme nebo popíjíme ranní kávu. Přesně ta se dá využít i ke cvičení! A níže si ukážeme jak.

PET lahve plné vody

Cítíte, že už se zlepšujete, chtěli byste pokročit na další level ale nemáte závaží? Naplňte PET lahve vodou tak, aby obě byly stejně plné a ty použijte jako závaží. Váhu si pak můžete upravit podle toho, kolik přidáte nebo uberete vody. Čím méně vody, tím menší bude váha.
Pokud na vás budou dvě lahve moc, klidně použijte pouze jednu.

Cviky na doma

Výpady

Výpady s vlastní vahou

Začínáte ve vzpřímené pozici, kterou si držíte po celou dobu pohybu. Vykročte jednou nohou vpřed nebo vzad (podle toho, jak vám to vyhovuje) a pokrčte se v kolenou, aby svírala 90 stupňů. Koleno přitom nesmí jít přes špičku a zcela se nedotýká země. K lepší stabilitě držte zpevněný střed těla.

Těm, kteří mají problémy s koleny, doporučujeme dělat výpady pouze krokem vzad (menší zátěž na kolena).

Výpady s nohou o židli

Nebo také bulharské dřepy jsou podobné klasickým výpadům. S tím rozdílem, že máte jednu nohu, tu zadní, opřenou o bednu nebo lavici ve fitku. Ve vašem případě je to právě již zmiňovaná židle.

Stoupněte si před židli a jednu nohu o ni opřete nártem. Narovnejte se, zpevněte střed těla a dívejte se před sebe. Bez toho, aniž by se horní polovina těla pohnula a koleno šlo přes špičku, přejděte poklesem do hlubokého dřepu, a pak zpět nahoru.

Upažování

Upažování bez váhy

Chcete mít vypracovaná kulatá ramena? Upažování se o to s vaší pomocí postará. Pokud se ještě necítíte na to, použít váhu, natáhněte ruce vedle těla zhruba na úroveň ramen a dejte dlaně v pěst. Držte ruce zpevněné přibližně 30 sekund bez toho, aniž by vám spadly zpět dolů podél těla. Opakujte cvik ve více sériích, mezi které zařadíte minutovou pauzu.

Upažování s PET lahvemi 

Naplňte si lahve vody dle vašich sil. Pokud se vám v průběhu cviku budou zdát lahve těžké, vodu ulijte. Lahve si chyťte do každé ruky jednu.
Dráha pohybu upažování začíná podél těla, vedle vašich boků. Odtud jdou směrem nahoru až dojdou na úroveň ramen. Tento pohyb několikrát opakujte.

Kliky

Kliky s vlastní vahou

Klik začíná ve sporu, s nataženýma rukama a nohama opřenýma o špičku. Pomalým pokrčováním rukou v loktech s úhlem 40 stupňů (při zaměření na triceps je úhel menší) přibližujeme hrudník k zemi. Důležité při kliku je stabilní pozice lopatek a hlava v prodloužení páteře. Pokud již ramena a lopatky nedrží svou pozici, pak je to moment, kdy se vracíte zpět do startovní pozice.

Kliky o židli

Opřete se rukama o židli a nohu nechce na podlaze opřené o špičky. Klik provádějte stejným způsobem, jakým jsme si již popsali výše.

Dřepy

Dřep s vlastní vahou

Stoupněte si vzpřímeně, nohy dejte od sebe zhruba na úroveň pánve. Záda držte po celou dobu pohybu rovná a hlavu v prodloužení páteře. Hlavní, a zároveň první, pohyb dolů vychází z kyčle, nikoli z kolenou. Dávejte pozor, aby vám kolena nešla přes špičky nohou (nezvedat paty od země) a nepadala vám dovnitř. Klesejte to hloubky dřepu dokud se vám nezakulatí bedra a poté se vraťte zpět do původní pozice.

Dřep s PET lahví

Dřep s vlastní vahou si skvěle ztížíte přidáním váhy. Ve vašem případě váha představuje již zmíněná PET lahev se zvoleným množstvím vody. Vezměte si do každé ruky jednu lahev (nebo jednu láhev do obou rukou) jako závaží. Uvidíte, že hned pocítíte rozdíl.