HIIT cvičení: Jak na to?
V dnešní uspěchané době mají lidé tendenci všeho dosáhnout v co nejkratší době. Zejména při hubnutí a cvičení je kratší doba strávená těmito činnostmi žádoucí. Možná také proto je při spalování tuků a zlepšování celkové fyzické kondice HIIT tak oblíbený. Pokud jste o této tréninkové metodě ještě neslyšeli, pojďte se s námi dozvědět, o co se vlastně jedná, a podívat se, jak takové cvičení vypadá.
Co je to HIIT?
HIIT (někde se objevuje také H.I.I.T.) je vlastně zkratka pro High Intensity Interval Training, česky vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o druh cvičení, kdy střídáme cviky s vysokou zátěží se cviky méně náročnými nebo s úplným odpočinkem. Můžeme cvičit prakticky cokoliv, ať už je to běh, plavání, jízda na elektro kole nebo třeba dřepy a sklapovačky. Ve fantazii se zkrátka meze nekladou, proto můžete HIIT aplikovat na svůj oblíbený sport. Základem je pouze dodržet jednotlivé intervaly, kdy několik minutu jedete takzvaně na maximum, a poté přichází interval odpočinku.
Výhody a nevýhody HIIT cvičení
Velkou výhodou je právě fakt, že se tato metoda dá aplikovat na jakýkoliv druh pohybu. Není tedy třeba žádných nákladných posilovacích strojů ani jiných pomůcek, vstupenky do fitka, a dokonce ani nemusíte vytáhnout paty z domu.
Dalším pozitivem je velká efektivita tréninku. Za pouhých dvacet minut cvičení spálíte v závislosti na druhu pohybu až 400 kalorií. Velký šok, který tělu takto intenzivní trénink způsobí, zajistí další spalování kalorií ještě několik hodin od ukončení cvičení.
Nevýhodou HIIT je opravdu velká náročnost, kvůli které se nejedná o cvičení vhodné na každý den. Jedná se také o velmi individuální záležitost, někdo zvládne bez problému cvičit třikrát týdně po dvaceti minutách, jinému stačí deset minut dvakrát do týdne. Proto se nelze striktně držet jakéhokoliv návodu.
Jaké cviky patří do tréninku?
Jak jsme si již řekli, zařadit můžete cokoliv. Jezdíte-li rádi na kole, provozujte HIIT při cyklistice. Pokud upřednostňujete cvičení doma, je skvělou volbou střídání různých cviků s vlastní vahou. Sem patří třeba dřepy, sklapovačky, výskoky, kliky, angličáky nebo běh na místě. Velmi populární je využívat zásad intenzivního intervalového tréninku při běhu.
Jak vypadá trénink HIIT
Příkladem domácího vysoce intenzivního intervalového tréninku může být následující sled cviků:
- 30 vteřin angličáků
- 15 vteřin pauza
- 30 vteřin skoků na místě
- 15 vteřin pauza
- 30 vteřin kliků
- 15 vteřin pauza
- 15 vteřin pauza
- 30 vteřin sklapovaček …
… a pak zase pěkně od začátku a cvičíme celou sérii dokola, dokud nám nevyprší předem určený čas (většinou 20 minut). Stejné je to i při běhu, na kole nebo při plavání. 30 vteřin běžíme rychle, takzvaně na 100 %, a následně na 15 vteřin polevíme a jdeme krokem.
Nevíte si rady? Sledujte videa!
Pokud si nejste se sestavením tréninku nebo výběrem správných cviků jistí, můžete si na YouTube najít pod heslem HIIT celou řadu různých sestav, které si lze zacvičit v obýváku před televizí. K dispozici jsou také praktické aplikace pro chytré telefony, které vás tréninkem provedou krok za krokem, můžete si v nich zaznamenávat svůj pokrok, přidávat nebo ubírat na intenzitě tréninku, sledovat počet spálených kalorií a mnoho dalších vychytávek.