Fitness a zdraví

Cvičení v těhotenství: 5 tipů pro pohyb s bříškem

Během těhotenství není nutné se pohybu vzdávat, právě naopak – dostatek fyzické aktivity zlepšuje celkovou tělesnou kondici, což jistě oceníte u porodu, i při následné péči o miminko. Pravidelné cvičení také pomáhá udržovat psychickou pohodu, ulevuje od bolestí zad a vhodně zvolené cviky mohou napomáhat k posílení a přípravě pánevního dna, při otocích dolních končetin, bolestech v kyčlích nebo při zácpě.

Těhotenské cvičení má také důležité sociální poslání – díky návštěvám různých lekcí pro nastávající maminky si najdete známé a kamarádky, které také očekávají potomka, a můžete s nimi sdílet své zážitky i obavy, necítit se osaměle a případně se setkávat také během mateřské dovolené. To vše vás dlouhodobě udrží nejen ve fyzické, ale také psychické kondici, takže s chutí do toho!

1. Jóga pro těhotné

Jóga pro těhotné se od té běžné liší pouze ve využití určitých pozic, zatímco jiné jsou vám vzhledem k rostoucímu bříšku nebo zdraví miminka zapovězené. Na lekcích ‚gravijógy‘ se nejen protáhnete, ale naučíte se i správně dýchat, což je při porodu nesmírně důležité. Další výhodou jógy je také možnost provozovat ji během celého těhotenství, protože existuje několik různých variant v závislosti na pokročilosti stavu.

2. Plavání

Plavání je opravdu multifunkční sport, který působí až fyzioterapeuticky. Při pobytu ve vodě odlehčíte namáhaným zádům i kloubům a pohyb je tak snadnější a méně namáhavý. Plavání jako takové pak pomáhá posílit veškeré svalstvo, udržovat kondici a uvolňovat pánevní dno. Dokonce existuje i speciální cvičení ve vodě právě pro těhotné ženy.

3. Pilates

Stejně jako jógu, i oblíbené pilates lze cvičit v ‚těhotenské verzi‘. Díky němu dojde ke správnému prokrvení organismu, zpevnění břišních svalů, úlevě od bolesti zad i zpevnění svalů pánevního dna. Díky vědomému dýchání dochází během cvičení také k příjemné relaxaci.

4. Cvičení na míči

Cvičení na míči pro těhotné je velice oblíbené zejména z důvodu posilování a uvolnění svalů pánevního dna. Jejich příprava je v těhotenství nesmírně důležitá, protože silné pánevní dno a dobře roztažený pánevní pletenec je zárukou rychlejšího a bezproblémového porodu.

5. Rychlá chůze

Běh je dobré nahradit rychlou chůzí, při které nedochází k takovým otřesům, ale zároveň se udržíte v dobré kondici, protáhnete celé tělo, a také se trochu provětráte na čerstvém vzduchu. Dvacet minut rychlé chůze denně stačí k tomu, abyste měla dostatek pohybu a svaly nestrádaly.

Jakým cviků a sportům se v těhotenství vyvarovat?

Během těhotenství nejsou vhodné rizikové a nebezpečné sporty, při kterých hrozí pád. Vyhýbat byste se měla také jakémukoliv pohybu, při kterém dochází k větším otřesům. Vhodné tedy nejsou:

  • jízda na kole
  • jízda na koni
  • skákání na trampolíně
  • aerobik
  • rychlý tanec
  • běh
  • silová cvičení v posilovně a zvedání těžkých předmětů
  • míčové hry, při kterých hrozí zásah do břicha, a kontaktní sporty
  • hluboké dřepy nebo předklony
  • skákání přes švihadlo, a další podobné aktivity.

Kdy je třeba zpozornět, aneb možné komplikace při těhotenském cvičení

I při doporučovaných cvičeních a sportech může docházet k různým nepříjemnostem, které mohou být spojeny se zdravotním stavem těhotné ženy. Kdy je třeba se mít na pozoru a pohyb raději dočasně nebo úplně omezit?

  • při motání hlavy a závratích
  • v případě onemocnění jako je cukrovka, vysoký tlak nebo astma
  • při gynekologických potížích – otevřený čípek, špatně položená placenta, rizikové těhotenství, krvácení, …
  • při bolestech břicha a kontrakcích
  • při nepřirozeně rychlém tepu
  • při dušnosti či svalové slabosti
  • při nepříjemných a intenzivních bolestech jakékoliv části těla nebo problémech s chůzí

Pravidla při cvičení v těhotenství

  1. Dodržujte pitný režim.
  2. Používejte podpůrný pás na břicho a kvalitní sportovní podprsenku.
  3. Necvičte pro výkon, nepřemáhejte se. Cvičte raději po kratších intervalech víckrát denně.
  4. Dbejte na dostatečný přísun kvalitních potravin.
  5. Od poloviny druhého trimestru vyřaďte cviky, při kterých je nutné ležet na zádech.
  6. Dodržujte provozování vhodných sportů a vyvarujte se nevhodným aktivitám jako jsou poskoky či rizikové sporty.