Jak posílit imunitu v zimě: sauna, otužování a další tipy, které opravdu pomohou

Zimní měsíce představují pro imunitní systém výraznou zátěž. Chladné počasí, méně slunečního svitu, častější pobyt v uzavřených prostorách i vyšší koncentrace respiračních virů – to vše vytváří podmínky, kdy naše obranyschopnost snadno oslabuje. Naštěstí existuje několik ověřených postupů, jak tělo přirozeně zocelit. Sauna, otužování i drobné změny životního stylu mohou výrazně podpořit schopnost organismu bránit se infekcím. Přečtěte si více o těchto drobných změnách a třeba vás to samotné inspiruje.

Saunování: teplotní šok, který prospívá obranyschopnosti

Pravidelné saunování patří mezi nejlépe prozkoumané metody posílení imunity. Výzkumy ukazují, že střídání extrémního tepla a chladu zvyšuje počet bílých krvinek a podporuje funkci NK buněk. Jedná se o specializované bílé krvinky vrozené imunity, které dokážou rychle rozpoznat a zničit buňky napadené viry nebo buňky s nádorovými změnami. Patří k prvním obráncům organismu a jejich aktivita je klíčová v počáteční fázi infekce. Sauna pak navíc uvolňuje dýchací cesty a zlepšuje prokrvení tkání.

V praxi se doporučují 2 – 3 saunové cykly po 8 – 12 minutách, následované ochlazením. Důležitá je pravidelnost – jednou týdně je minimum, dvě návštěvy týdně přinášejí výraznější efekt. Studie u aktivních sportovců navíc potvrzují, že saunování pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, který při dlouhodobém působení imunitu oslabuje.

Otužování: adaptace na chlad posiluje tělo i psychiku

Otužování se v posledních letech stalo fenoménem a důvod je jednoduchý – správně vedené chladové expozice mohou zvýšit odolnost vůči nachlazení. Kontakt s chladem aktivuje brunátný tuk, zlepšuje termoregulaci a podporuje tvorbu noradrenalinu, hormonu, který má protizánětlivý účinek.

Začít je vhodné postupně: krátká sprcha studenou vodou, zpočátku třeba jen na 10 – 20 sekund, a postupné prodlužování. Pokud zvolíte venkovní koupání, první vstupy by měly být velmi krátké a vždy s doprovodem. Klíčová je pravidelnost – tělo si na chlad zvyká díky opakované, nikoliv nárazové zátěži.

Dostatek spánku a zvládání stresu

Nedostatek spánku má prokazatelně negativní vliv na imunitní systém. Už několik nocí se spánkem pod šest hodin může snížit aktivitu imunitních buněk až o několik desítek procent. Kvalitní spánek zároveň stabilizuje hladinu hormonů, podporuje regeneraci tkání a pomáhá udržovat psychickou odolnost.

Stejně důležitá je práce se stresem. Chronicky zvýšený kortizol imunitu potlačuje, což vede k častějším infekcím. Pomoci mohou jednoduché techniky, jako je vědomé dýchání, krátká procházka nebo pravidelné cvičení.

Strava: každý den malé kroky

Vyvážená strava je základem dobře fungující imunity. Nejde o zázračné potraviny, ale o správný poměr vitamínů, minerálů a antioxidantů. V zimě má smysl zaměřit se na čerstvou zeleninu, kvašené produkty a kvalitní bílkoviny.

• Vitamín C a antioxidanty: zvýšený příjem zeleniny, citrusů, kiwi či šípků podporuje obranyschopnost.
• Vitamín D: v zimě je jeho hladina u většiny lidí nízká, protože slunce je nedostatek. Napomáhá správné funkci imunitních buněk.
• Zinek: přirozeně se vyskytuje v mase, luštěninách či semínkách a přispívá k obranyschopnosti sliznic.
• Probiotika: fermentované potraviny jako kefír, kimchi nebo kysané zelí zlepšují složení střevní mikroflóry, která ovlivňuje až 70 % imunitních procesů.

Pohyb jako přirozený stimul imunitního systému

Pravidelný pohyb představuje jeden z nejúčinnějších a zároveň nejpřirozenějších způsobů, jak aktivovat obranné mechanismy těla. Během mírně intenzivní aktivity – jako je svižná chůze, rekreační běh, plavání či cyklistika – se zvyšuje srdeční tep, což zrychluje oběh krve a tím i distribuci imunitních buněk do tkání, kde mohou rychleji reagovat na případné patogeny. 

Pravidelné procházky, běh, plavání nebo cyklistika ideálně 3 – 5 krát týdně po 30 – 45 minutách mají největší efekt. Naopak extrémní fyzická zátěž zejména u jedinců, kteří na to nejsou zvyklí, může krátkodobě imunitu oslabit – i zde tedy platí pravidlo přiměřenosti.

Hydratace a pobyt na čerstvém vzduchu

I v zimě je důležité pít dostatek tekutin. Suchý vzduch v interiéru vysušuje sliznice, což usnadňuje průnik virů do organismu. Pomoci může čistá voda, bylinkové čaje nebo minerálky s nízkým obsahem sodíku. Krátký pobyt venku každý den podporuje okysličení organismu, snižuje stres a pomáhá udržet správnou funkci dýchacích cest.

Posílení imunity v zimě není otázkou jednoho kroku, ale kombinace každodenních návyků. Zmíněné změny vytvářejí systém, který dokáže lépe odolat sezónním virům. Klíčem je pravidelnost a rozumný přístup – přílišná zátěž tělu neprospěje, ale vyvážené stimuly mu pomohou fungovat efektivně i v nejnáročnějším období roku.

Zdroje: vseprosvezdravi.cz, prozeny.cz, sciencedirect.com, relax-master.cz, prime-health.co.uk