Tipy na cviky s odporovou gumou

Odporové gumy se staly velmi populárním nástrojem pro posilování a zlepšení celkové kondice. Díky jejich mobilitě, nízké pořizovací ceně a všestrannosti jsou ideálním pomocníkem pro domácí trénink. 

Níže nabízíme tipy na 8 cviků s odporovou gumou, které můžete snadno zařadit do vašeho tréninkového plánu. Vaše domácí posilovna nemusí obsahovat jen činky, zařaďte do vašeho tréninku odporové gumy a vyzkoušejte s nimi klasické cviky, jaké běžně děláte právě s činkami.

Před samotným cvičením se nezapomeňte pořádně protáhnout a zahřát.

1. Bicepsový zdvih

Tento cvik je zaměřen na biceps a je jedním z nejjednodušších cviků s odporovou gumou. Postavte se na gumu oběma nohama vedle sebe a chytněte gumu oběma rukama. Zpevněte svůj postoj, soustřeďte se také na pevný střed těla a zdvihem přitahujte gumu směrem k hrudníku. Ujistěte se, že pohybujete pouze předloktím, zatímco paže zůstávají u těla.

2. Výpady

Výpady jsou skvělým cvikem na dolní část těla. Umístěte gumu pod jednu nohu a držte ji oběma rukama u ramen. Vydejte se do výpadu, zatímco gumu držíte nataženou. Tímto způsobem zapojíte jak kvadricepsy, tak i hamstringy a věřte, že tyto svaly budete následující den určitě cítit.

3. Mrtvý tah

Tento cvik je zaměřen na záda, gluteus a hamstringy. Postavte se na gumu a chyťte ji oběma rukama před sebe. S rovnými zády a lehce pokrčenými koleny se nakloňte dopředu v pase. Při pohybu zpět do původní pozice použijte sílu dolní části těla a zádových svalů.

4. Bench press

Klasický cvik na hrudník můžete provádět i s odporovou gumou. Ležte na zádech na podlaze a umístěte gumu za záda tak, aby každý konec byl v jedné ruce. Zvedněte ruce směrem ke stropu, stlačte gumu a vracejte se zpět do výchozí pozice.

5. Rowing (veslování)

Pro trénink zad je veslování s odporovou gumou ideální. Připevněte gumu k pevnému objektu nebo ji obtočte kolem nohou, když sedíte na zemi. Držte gumu v obou rukou a táhněte k sobě, dokud nedosáhnete plné kontrakce zádových svalů.

6. Tricepsový kickback

Posaďte se na zem, lehce pokrčte kolena a dlouhou odporovou gumu přichyťte za chodidla. Druhý konec gumy přetáhněte přes hlavu a spusťte jej až za spodní část zad. Gumu chytněte oběma rukama. Ruce mírně zapažte a pokrčte v loktech do úhlu asi 90°. Mírně se předkloňte, ale stále držte přirozené zakřivení zad. S výdechem pomocí kontrakce tricepsů narovnejte ruce v loktech. S nádechem vraťte paže do výchozí polohy a pohyb několikrát zopakujte.

7. Plank s gumou

Plank je už sám o sobě vynikající cvik na střed těla, ale můžete jej udělat ještě náročnějším s použitím odporové gumy. Připevněte gumu kolem kotníků a přejděte do pozice planku. Střídavě zvedejte nohy, abyste zvýšili intenzitu cviku.

8. Rotace ramen

Pro posílení ramenního kloubu a vylepšení stability je tento cvik ideální. Držte gumu v obou rukou a natahujte ji před sebe, zatímco rotujete rameny.

Proveďte dvě série cviků, každý cvik opakujte alespoň 15x. 

Odporové gumy nabízejí snadný a efektivní způsob, jak zlepšit kondici a posílit svaly. Protože jsou tak všestranné, můžete s nimi trénovat téměř kdekoli. Vzhledem k tomu, že jsou dostupné v různých silách odporu, jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce.

Užijte si trénink!