Fitness a zdraví | Strava a suplementy

Jak nastartovat spalování tuků?

Držíte různé diety, snažíte se shodit přebytečná kila, ale ručička na váze se ne a ne pohnout směrem dolů? Pak je potřeba povzbudit váš metabolismus. V článku vám přinášíme několik tipů, jak nastartovat metabolismus a s ním i spalování tuků.

Jak spalování tuků funguje?

Pro spalování tuků je klíčovým údajem bazální metabolismus (BMR). Jeho hodnota určuje, kolik energie za den vydáte v klidovém stavu. Na hodnotu bazálního metabolismu má vliv řada věcí, například náš věk, pohlaví, zdravotní stav, životospráva, stres či úroveň pohybové aktivity. Chcete spalovat tuky? Pak jezte méně kalorií, než je vaše bazální metabolismus.

Jak účinně nastartovat spalování tuků

Kalorický deficit

Hubnutí a spalování tuků je především o kalorickém deficitu. To znamená, že váš energetický výdej musí být vždy o něco větší než energetický příjem. Spočítejte si, kolik je váš bazální metabolismus a nastavte si váš denní příjem kalorií tak, abyste se dostali do kalorického deficitu. Dejte si ale pozor, abyste denní příjem kalorií nesnížili přespříliš. Vaše tělo by totiž přešlo do režimu hladovění, váš metabolismus by se zpomalil a tuky by se začaly ukládat.

Výpočet bazálního metabolismu

Ženy

BM = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

Muži

BM = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Výsledek ještě vynásobte koeficientem podle vaší fyzické aktivity.

  • sedavý typ (minimální nebo žádný pohyb) – koeficient 1,2.
  • lehce aktivní typ (lehké cvičení 1 až 3 dny v týdnu) – koeficient 1,375.
  • mírně aktivní typ (mírné cvičení 3 až 5 dní v týdnu) – koeficient 1,55.
  • velmi aktivní typ (náročné cvičení 6 až 7 dní v týdnu) – koeficient 1,725.
  • extra aktivní typ (velmi náročné cvičení 6 až 7 dní v týdnu) – koeficient 1,9. 

Výsledné číslo je celkový počet kalorií, které váš organismus potřebuje k udržení hmotnosti.

Aerobní cvičení i silový trénink

Pochopitelně jeden z nejlepších nástrojů, jak nastartovat váš metabolismus a s ním i spalování tuků, je cvičení. Mnohé studie ukazují, že nejvýhodnější je spojení kardia a silového tréninku. Právě při spojení těchto dvou typů cvičení dochází k nejlepšímu spalování tuků. Navíc posílíte tělo a vytvarujete svou postavu do požadovaných křivek.

Menší porce, ale častěji

Zapomeňte na hladovění. To vždy vede pouze ke zpomalování metabolismu a také k přibývání na váze. Pokud chcete, aby váš metabolismus fungoval tak, jak má, je potřeba jíst pravidelně. Dostatečně velké porce vyváženého jídla vás zasytí na zhruba dvě až tři hodiny a udrží metabolismus ve správné činnosti.

Více bílkovin, méně sacharidů

Zaměřte se na obsah bílkovin a sacharidů ve vaší stravě. Abyste podpořili svůj metabolismus, zařaďte do svého jídelníčku větší množství bílkovin. Mezi kvalitní zdroj bílkovin patří například rybí maso, drůbež, šunka, řecký jogurt, cottage cheese, vejce, ale i protein. Naopak omezte příjem jednoduchých (rafinovaných) sacharidů, které nejsou vhodné pro naše zdraví ani pro formu. Když už sacharidy, tak především ty kvalitní, například z rýže, brambor, ovesných vloček, ovoce a zeleniny. 

Pravidelný pitný režim

Pravidelný pitný režim je základ všeho. Podle řady vědeckých studií zrychluje náš metabolismus. Při dostatečném příjmu tekutin tak naše tělo pálí kalorie rychleji. Adekvátní příjem tekutin navíc může ovlivnit hlad nebo naše chutě. Ideálním nápojem je samozřejmě voda, ale tekutiny můžete doplňovat také minerálkami nebo neslazenými čaji.

Kvalitní spánek

Dostatečně spěte. Vědecké výzkumy dokazují, že nedostatek spánku může způsobit nerovnováhu hormonů v těle, horší regeneraci, celkový neklid, stres a zpomalení metabolismu. Jaká je ale ideální délka spánku? U každého jedince je to jiné. Obecně se doporučuje alespoň 7 hodin spánku denně.

Vyzkoušejte spalovače tuku

Spalování tuků můžete podpořit i různými suplementy či potravinovými doplňky. Ale říkáte si, zda opravdu mají spalovače tuků smysl? Odpovědí je, že mají. Spalovače jsou ovšem jen jakousi nadstavbou, něčím navíc. Bez pohybu a vyváženého stravování vám totiž ani ty nejkvalitnější spalovače tuků nepomohou. 

Chyby, které zpomalují metabolismus a spalování tuků

  • Hladovění
  • Nepravidelnost v jídle
  • Nedostatečný pitný režim
  • Sedavý způsob života
  • Stres
  • Nedostatek spánku